很多人跟家里人一起吃饭时，会荤素搭配，营养均衡。

轮到自己一个人吃饭，就随意糊弄，常常碳水比例过高，蛋白质和蔬菜不足。

我却觉得，一个人也值得拥有高质量食物。

而且，只要选对食材和做法，一个人也能快速搞定丰盛、营养的一餐，又不失仪式感。

所以今天这篇，想跟大家分享2个一人食的灵感：

一个是一人食必备的快手食材，食材不用过多处理，才会有下厨的欲望；

一个是一人食必学的做饭公式，肉菜主食齐全，一餐吃得有滋有味。

不止一人食，小家庭、带饭党甚至减脂人都可以从中获取启发！

对了，一人食的痛还在于，经常没办法一次性用完一整个胡萝卜、玉米、洋葱......

食之无味，弃之可惜，堆在冰箱里不知道怎么消耗。

所以我也会给大家附一些菜谱，让剩下的边角料焕发新光彩~

全篇共计45个菜谱，饭张力、幸福感拉满，话不多说，抓紧进入正题。

*以下内容含广告

01

一人食必备的食材

首选处理起来简单的食材，不考验刀工，不用过多处理就能进入烹饪阶段。

还得是一人食友好的，一次刚好一餐的分量，不怕吃不饱，也不怕浪费。

1

青花鱼

强烈建议所有打工人，冰箱里备点青花鱼。

下班到家从冷冻柜拿出来，连袋泡冷水10分钟，备菜弄好，它也解冻好了。

真正上班族友好的食材

不用加油，热锅先煎鱼皮那一片，半分钟后就滋滋冒油。

喜欢嫩口的，每面煎2分钟；喜欢焦香的，可每面煎5分钟。

它出的油不仅能煎熟自己，还够额外煎蔬菜，口蘑、彩椒、西葫芦之类的，一顿均衡健康餐有了。

用空气炸锅更方便：

青花鱼解冻后吸干水分，鱼皮上撒点盐抹匀；

空气炸锅里垫油纸（洗起来更方便），鱼皮朝上，200°C烤15分钟。

快手就算了，还很好吃，皮脆糯，鱼背紧实，鱼肚丰腴，无一处不美！

还是DHA王者，用脑、用眼过度的打工人，家有孕妇儿童的都得囤，每周吃个2-3次好处多多。

一袋含3-4片分装好的青花鱼，一餐一片就够了。

特意盘出一点库存，单开了一个链接，只做3天，之前催我的朋友可以下单了。

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2

鸡腿

鸡腿是肉食爱好者福音，更是快手菜、一人食的神！

想要大快朵颐，我一般会去骨成整块，是有点麻烦，所以也可以直接买现成鸡腿排。

腌渍好了下锅煎熟，配点蔬菜，码到米饭上，就是一份营养又丰盛的定食。

腌渍比较费时，但有个小技巧，一次多腌几块，抹上料后分装进密封袋。

第二天要吃的放冷藏，腌渍一夜还会更入味；

之后再吃的放冷冻，可放两周左右，想吃就提前拿出来解冻。

附几个菜谱，风味和做法各有不同，但都是快手、好吃的——

👉柠檬鸡扒

👉椒麻鸡扒

👉葱酱鸡腿

👉照烧鸡腿

👉沙茶鸡腿

👉蒜香鸡腿

*戳蓝字跳转菜谱

你要是懒得腌渍调味，推荐一号私厨的鸡排，我们连续开团了5年，回头客无数。

解冻后两面煎香，或者直接丢烤箱/空气炸锅里，10分钟吃上。

它经过预调味，有原味、黑椒、新奥尔良三种口味，调味适中，不齁咸。

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3

肥牛

肥牛也是快手肉类的绝佳选择。

不用切片，不用腌制，不用解冻，吃多少就从冰箱拿多少，太适合一人食了。

关键是，它跟任何蔬菜都能搭，做法百变。

家里常备的食材，土豆、鸡蛋、泡菜、菌菇...就算只有一把青菜，和肥牛煮一块，也能做出丰富的一餐。

味型上做成黑椒、番茄、咖喱，甚至是煮面、烤肉、打火锅，快手好做又好吃。

👉中式照烧肥牛

👉番茄土豆肥牛

👉豆芽肥牛锅

👉紫苏肥牛卷

👉咖喱肥牛

链接也给大家附上，青草家的原切肥牛，配料表只有牛肉。

还是巴西天然牧场的草饲安格斯牛，取牛腿肉部位，3:7黄金肥瘦比。

入口鲜、嫩、弹、略有嚼劲，牛香、奶香、脂香浓郁。

3斤/1500g，109元，低至36元/斤！

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4

虾+虾滑

广东很容易买到虾，但我冰箱里还是会备一些。

有时下班晚了，市场没有靓虾，或者周末懒得出门，有冻虾就能快速吃上饭。

鲜虾能做的菜，冻虾也都能做，唯一比较费时就是给它去头、剥壳、去虾线。

懒一点的小伙伴，可以把虾换成虾滑。

用处一样很多，煎、炒、蒸、煮、打火锅都可。

没胃口吃米饭时，我还会煮个汤，虾滑能充当肉的角色，蛋白质也有了。

一样分享几个菜谱——

👉黑胡椒大虾

👉冬阴功酱炒虾

👉番茄香草烤虾

👉萝卜蛋虾汤

👉面筋酿虾滑

👉口蘑酿虾滑

👉紫菜虾滑饼

👉番茄豆芽虾滑汤

林阿姆这款虾滑，含虾量高达95%，配料干净，0防腐剂、0香精、0色素。

价格比生鲜app的还便宜，100g*13袋，到手99元，平均一袋仅7.62！

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02

一人食必学的做饭公式

做饭最难的，除了备材，就是善后了。

做个饭要洗十来个锅碗瓢盆，光是想想就两眼一黑了，不如点个外卖吃

所以，一人食的时候，我都是怎么方便怎么来。

最好全程只用到一个锅（电饭煲单独煮米饭不算），中间不用洗锅、也不用换锅。

碗也尽量只用一个，用它调味（用完冲一冲），最后用它摆盘，完美！

从这个角度出发，跟大家分享3个肉菜主食都有的做饭公式。

盖饭

盖饭，我愿称之为一人食的神。

冰箱里有什么放什么，炒完往米饭上一盖即成，做多点还可以留着第二天带饭。

有肉有菜，做起来简单，搭配还多样。

额外加个蛋，用好看的碗装，拍照也很上镜，做饭更有动力了。

直接上公式：

盖饭=肉类+爽口蔬菜+米饭

肉类可选猪肉、牛肉、鸡肉，可以是肉片、肉沫、肉丝。

不会切肉的可以让摊主代劳，或者直接买切好的鲜肉，更省时。

蔬菜的选择就多了，瓜果、豆类、叶菜、嫩茎、葱蒜类都可。

瓜果：苦瓜、黄瓜、丝瓜、西葫芦、辣椒、番茄

豆类：豌豆、蚕豆、豇豆、荷兰豆、豆芽、花生芽

叶菜/嫩茎：芥蓝、油菜、芹菜、香菜、笋、芦笋

葱蒜/腌菜：蒜薹、洋葱、泡菜、榨菜、酸菜、酸豆角

不同肉+不同菜，可以排列组合出无限种盖饭。

做法大差不差，肉腌好，菜切好，先炒肉后加菜一起炒，给个调味，翻炒均匀即可。

有些菜不好熟，可以肉炒到断生先捞出，再放菜进去单独炒，最后肉回锅、调味，互不耽误熟度。

适合做盖饭的菜谱如下，当然不想吃饭的话，它们也可以成为任何粉、面的浇头。

👉芥蓝炒牛肉

👉苦瓜炒牛肉

👉香菜炒牛肉

👉酸菜炒牛肉

👉芹菜炒猪肉

👉辣椒炒猪肉

👉茭白炒肉丝

👉豌豆炒肉沫

👉泡菜炒鸡肉

👉蒜薹炒鸡肉

👉酸豆角炒鸡肉

滑蛋饭

滑蛋饭是大湾区人的盖饭，一样有肉、有菜、有饭。

但多了一份幼滑流心的滑蛋，包裹着肉一起盖到饭上，饭张力拉满~

呐，公式来了👇

滑蛋饭=滑蛋+肉类+酱汁+米饭

在这里，滑蛋是固定不变的，其它都可自由替换。

肉可选肥牛、牛排、猪扒、鸡扒、虾仁、蟹柳、午餐肉、生蚝等等。

酱汁可用番茄汁、黑椒汁、咖喱汁和照烧汁，自己调或者买现成的都可。

搭配的青菜一般是白灼菜心，也可以直接用生菜、黄瓜这些可生吃的沙拉菜替代。

我做过的滑蛋菜不多，胜在调味不复杂，食材替代性强👇

👉照烧滑蛋牛排饭

👉黑椒滑蛋肥牛饭

👉滑蛋生蚝饭

电饭煲焖饭

同样是电饭煲煮饭，多加一步做成肉菜焖饭，好吃百倍，营养更均衡！

搭配上也丰富，主食、肉类、蔬菜、酱汁任意变动，可以吃上一个月不重样。

当然我更建议你们周末的时候做它，因为焖饭对食材预处理有要求。

比如干货、米饭需要提前泡发，才能做得更美味；

比如难熟的肉类需要提前焖煮，才能和米饭熟度一致...

但焖饭胜在食材处理好后，不用看火，翘脚玩手机等开饭就成。

👉萝卜咸饭

👉潮汕戈饭

👉萝卜鱿鱼焖饭

👉羊肉手抓饭

👉什锦焖饭

最后给大家附一些剩食材再利用的菜谱：

👉洋葱炒杏鲍菇（可消耗洋葱、菌菇）

👉意式烘蛋（可消耗洋葱、玉米、蘑菇、胡萝卜）

👉蘑菇饭（可消耗菌菇）

👉韩式炒杂菜（可消耗各种蔬菜、菌菇）

👉四菜饼（可消耗各种蔬菜）

👉哈佛蔬菜汤（可消耗洋葱、胡萝卜）

当然啦，其实粉面也是一人食神菜。

篇幅有限，今天先不展开讲了，你们想看的话，记得点个赞告诉我~

食物质量决定生命质量，好好吃饭，吃干净的饭，身体一定会给我们正向反馈💪